Як схуднець за месяц: праграмы практыкаванняў і дыеты

Каб схуднець за месяц без шкоды для здароўя, прыйдзецца добра папрацаваць над сабой. Праграма, разлічаная на 30 дзён, уключае не толькі адмова ад шкодных прадуктаў, але і поўны пераход на дыету.

Акрамя таго, у гэтым выпадку не абысціся без фізічных нагрузак. Гэта тычыцца не толькі звычайных прагулак пешшу або на ровары, плавання ў басейне, але і комплексу спецыяльных практыкаванняў, якія можна рабіць у хатніх умовах. Каб вытрымаць дыету і вялікія фізічныя нагрузкі дзеля здабыцця складнасці, рэкамендуецца дадатковая псіхалагічная падрыхтоўка.

Спосабы пахудання

Выбіраючы метад пахудання, неабходна ўлічваць узрост, фінансавыя магчымасці, сферу занятасці, агульны стан арганізма і іншыя фактары.

Эканомны

Ці не спатрэбяцца абанементы ў фітнес клубы і трэнажорныя залы. Трэніроўкі выконваюць дома.

Рацыён харчавання мяркуецца недарагія, але карысныя прадукты: яйкі, гародніна, крупы, тварог, рыба, курыца.

Спартыўнае харчаванне не патрабуецца.

Мінус метаду складаецца ў тым, што з яго дапамогай не атрымліваецца хутка схуднець - за месяц сыходзіць толькі да 6 кг, але пры гэтым тлушчы спальваюцца без істотнага стрэсу для арганізма.

Трэніровачны

Асноўны ўпор праграмы робіцца на выкананне цяжкіх фізічных практыкаванняў. Трэніроўкі, падчас якіх выкарыстоўваецца спецыяльнае абсталяванне, як правіла, ажыццяўляюцца ў трэнажорнай зале , .

Тлушч зганяецца хутка і эфектыўна - у першы месяц можна скінуць да 10 кг. Але трэба ўлічваць верагоднасць атрымання траўмы.

Паўсядзённы

Метад мяркуе мінімальная колькасць практыкаванняў, якія выконваюцца ў хатніх умовах, а таксама скарачэнне спажыванай шкоднай ежы.

Кадаванне

Чалавека апускаюць у стан трансу і выклікаюць спецыяльныя ўстаноўкі, што спрыяе працэсу пахудання.

Працэдура дапамагае большасці людзей, але ёсць верагоднасць развіцця дэпрэсіі. Асноўны мінус - адсутнасць індывідуальнага падыходу і высокі кошт.

Пахуданне для мужчын і жанчын

Падчас пахудання неабходна ўлічваць, што мужчынскі і жаночы арганізмы адрозніваюцца. У прадстаўнікоў моцнага полу тлушч адкладаецца больш на верхняй частцы жывата, а ў прыгожай паловы чалавецтва - ні ніжняй яго вобласці. Гэта звязана з гарманальным фонам. Піўны жывот у мужчын нашмат лягчэй скінуць, чым пазбавіцца ад лішніх кілаграм на сцёгнах і баках.

Падчас пахудання неабходна памятаць, што мужчынам патрабуецца больш калорый, так як яны маюць больш цягліц, а значыць, выкананне любога практыкаванні прыводзіць да вялікіх выдаткаў энергіі. Вось чаму для мужчын належыць мінімум 1500 ккал, а жанчынам - 1200 ккал. Калі прысутнічаюць трэніроўкі, то норма складзе 1700 і 2000 ккал.

Бяспечныя нормы пахудання таксама адрозніваюцца. Для жанчын яны складаюць 0, 2-0, 5 кг у тыдзень (2 кг у месяц), а для мужчын - 0, 2-1 кг у тыдзень (да 4 кг у месяц). Іншымі словамі, мужчынам дапушчальна худнець ў 2 разы хутчэй.

Практыкаванні

Для дасягнення стройнай фігуры неабходная фізічная нагрузка. Абавязковыя для выводзін з арганізма лішняга тлушчу трэніроўкі ўключаюць у сябе наступныя практыкаванні.

Прысяданне без абцяжарвання

Выкананне:

1. Прыняць зыходнае становішча: трохі сагнуць ногі ў каленях, рукі скрыжаваўшы на грудзях альбо за галавой.
2. Павольна апускацца, згінаючы ногі ў каленях, быццам сеў на крэсла.
3. Калі кут складзе 900, вяртацца ў зыходнае становішча.

Планка

Для выканання:

1. Змесцавацца на падлозе так, каб абапірацца на ступні і локці.
2. Тулава выцягнуць.
3. У такім становішчы прастаяць як мага даўжэй.

Бакавая планка

Для правільнага выканання неабходна:

1. Легчы на ​​левы бок.
2. Ногі выпрастаць. Левую нагу пакінуць ззаду правай.
3. Левае перадплечча размясціць прама пад плячом. Левая рука сагнутая ў локці - на яе і трэба абапірацца, напружваючы ўсе мышцы цела.
4. У гэтым становішчы падцягваць левую нагу да грудной клетцы, затрымаць на некалькі секунд і вяртаць у зыходнае становішча.

Тое ж самае выконваць і на іншым баку.

Выпады з праходкі без нагрузкі

Для выканання варта:

1. Стаяць прама, ногі расставіць на шырыню плячэй.
2. Трымаць рукі на сцёгнах.
3. Зрабіць выпад наперад, прычым каленам задняй ногі трэба практычна даставаць падлогу. Калена пярэдняй ногі не павінна быць далей, чым шкарпэтку. Спіну варта трымаць прама, а нагу згінаць роўна пад вуглом у 90 градусаў, не выдаючыся наперад занадта далёка або занадта блізка.
4. выпростваючы, падцягнуць да пярэдняй назе заднюю і ўстаць у зыходнае становішча.

Тое ж самае выканаць з другога нагой наперадзе.

ягадзічныя масток (уздым таза)

Для выканання:

1. Легчы на ​​спіну.
2. Рукі пакласці па баках ад цела.
3. Ногі сагнуць ў каленях і ступнямі упірацца ў падлогу, размясціўшы іх на шырыні плячэй.
4. Падняць таз, упіраючыся ў падлогу пяткамі. Абавязкова сціскаць ягадзічныя цягліцы.
5. Падняць таз максімальна і спыніцца ў такім становішчы на ​​некалькі секунд, потым плаўна апусціцца.

Махі назад

Для выканання:

1. Устаць на калені і прагнуцца ў паясніцы.
2. Выцягнуць рукі перад сабой.
3. сагнуць калена так, каб нага стварала тое кут у 900.
4. Падняць правую нагу, прычым калена павінна быць на ўзроўні спіны.
5. Напружыць ягадзічную цягліцу.
6. Вярнуцца плаўна ў зыходнае становішча.
7. Паўтараць другога нагой.

Класічны пад'ём тулава

Для выканання:

1. Легчы на ​​спіну і прыціснуць паясніцу да падлогі.
2. Ногі трохі сагнуць у каленях.
3. Рукі трымаць на грудзях альбо за галавой. Локці павінны быць разведзеныя ў бакі.
4. Тулава згінаць, цягнуцца падбародкам, а потым і прыўздымаць плечы. У гэты час максімальна напружваюцца мышцы прэса.
5. Адарваць тулава ад падлогі, але гэта не абавязкова - толькі галовы і плечаў таксама дастаткова. Пасля максімальнай кропкі напружання трэба вярнуцца ў зыходнае становішча.

скручвання

Неабходна:

1. Легчы на ​​падлогу і сагнуць ногі ў каленях.
2. Ступні трымаць на падлозе.
3. скрыжаваўшы рукі на грудзях альбо трымаць за галавой.
4. Прыпадняць трохі і скруціць корпус; у гэты час плечы цягнуцца да таза.
5. Плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча.

Лодачка

Неабходна:

1. Ляжаць на спіне і выцягнуць рукі ўверх.
2. Ногі трымаць разам, прыціскаючы адзін да аднаго.
3. Прыпадняць іх на 30 см.
4. Верхнюю частку тулава таксама прыпадняць на такую ​​ж вышыню. У выніку цела павінна абапірацца толькі на ягадзіцы.
5. Праз 8 секунд апусціць канечнасці і расслабіцца. Вярнуцца ў зыходнае становішча.

Прывядзенне сцягна

Для выканання:

1. Легчы на ​​бок і абапірацца на локаць. Нагу, якая бліжэй да падлозе, пакінуць выпрастанай, а другую - сагнуць у калене і прыставіць ззаду.
2. У такім становішчы затрымацца на 3 секунды і расслабіцца.
3. Пасля паўтораў выканаць усё тое ж на іншым баку.

Адцісканні на адной назе

Трэба:

1. размясціўся на падлозе гэтак жа, як і для практыкаванні «Планка», але абапірацца след не на локці, а на далоні. Рукі стаяць прама.
2. Адну нагу размясціць упорам ў падлогу на шкарпэтцы, другая павінна ляжаць зверху.
3. Цела апускаць ўніз, згінаючы рукі ў локцях. Спіну і ногі ў гэта трэба трымаць прама. Падняцца. Падыходы варта рабіць і з апорай на другую нагу.

Скалалаз

Зыходнае становішча такое ж, як і для адцісканняў:

1. сагнуць правую нагу і падцягнуць яе да грудзей.
2. Шкарпэтку паставіць на падлогу і працягнуць рухацца да вяртання ў зыходнае становішча.
3. Тое ж самае выканаць іншы нагой.

Матылёк

Неабходна:

1. Сесці на падлогу і развесці ногі ў бакі, сагнуць у каленях.
2. Злучыць ступні, зафіксаваць іх рукамі.
3. Паступова старацца апусціць абедзве каленкі да падлогі. Можна дапамагаць рукамі. Спіна павінна быць увесь час роўнай.

Катанне на спіне

Неабходна:

1. Сесці на падсцілку і звесці ногі разам.
2. Падцягнуць калені да грудзей і сабрацца целам у камяк.
3. Галаву нахіліць максімальна блізка да каленяў.
4. Шчыльна захапіць рукамі галёнкі, адарваць ступні ад падлогі і пастарацца трымаць іх у раўнавазе, абапіраючыся толькі на ягадзіцы.
5. Акуратна перакочвацца на спіну.

Пахуданне за месяц па Майклс Джилиан

Добрыя праграмы трэніровак прадастаўляе Майклс Джилиан - амерыканскі фітнес-гуру. Асноўная яе методыка - інтэрвальныя трэнінг у хуткім тэмпе, які праводзіцца ў хатніх умовах. Трэнер ўжо стварыла заняткі ў форме відеокурс як для сістэмнага пахудання, так і для асобных участкаў цела, так што не трэба самастойна камбінаваць розныя практыкаванні.

Яе аўтарская праграма «Стройная постаць за 30 дзён» ўключае ў сябе трэніроўкі працягласцю 25 хвілін. 5 хвілін адводзіцца на размінку, а астатні час - на сілавыя практыкаванні, кардионагрузки і прапампоўку прэса.

Асновы харчавання

Каб вынікі пахудання былі бачныя ўжо праз месяц, неабходна не толькі рэгулярна выконваць фізічныя практыкаванні, але і правільна харчавацца.

Спецыялісты раяць наступнае:

• Сачыць за рэжымам харчавання.Ён павінен быць дробавым, то ёсць рэкамендуецца есці невялікімі порцыямі, але часта - па 5-6 разоў на дзень. З іх 3 лічацца асноўнымі, а астатнія прадстаўляюць толькі перакусы.
• Ёсць больш свежых гародніны і садавіны.Стравы належыць рыхтаваць на пару, можна запякаць у духоўцы і варыць. Ад смажаных страў варта адмовіцца зусім.
• Сачыць за пітным рэжымам.У суткі належыць ужываць мінімум 1, 5 л вадкасці; у спякотнае надвор'е норма павялічваецца прыкладна на паўлітра.
• Уладкоўваць разгрузны дзень раз у 1-2 тыдні.У гэты час ўжываць толькі ваду (звычайную і мінеральную), адвар шыпшынніка, мяты, мелісы, рамонкі. Акрамя таго, дазваляецца нятлусты кефір - да 1 л.

Трэба ўлічваць, што не ўсе прадукты дазволена есці. З меню трэба выключыць:

• тоўстая рыба;
• тлустае мяса, сала, вэнджаніна, каўбасы, субпрадукты;
• тоўстая смятана і вяршкі, сыры, тварог;
• маргарын, маянэз, розныя тоўстыя соусы;
• кансервы;
• арахіс, кешью, насенне сланечніка;
• сметанковае масла;
• шакалад;
• цукар, сочыва, джэмы, тарты і іншыя кандытарскія вырабы, печыва, здоба;
• марозіва;
• салодкія газаваныя напоі;
• спіртное.

У рацыён рэкамендуецца ўключыць гародніна, зеляніна, садавіна, ягады, крупы. Нятлустае мяса і рыба таксама дапускаюцца, як і кісламалочныя прадукты. Раслінны алей можна, але не больш за 1 арт. л. у дзень.

Грачаная дыета

Асноўным прадуктам такога рацыёну з'яўляецца грачаная каша, але яе належыць варыць не стандартным спосабам, а запаривая. Для гэтага патрабуецца:

1. Узяць шклянку крупы на 2, 5 шклянкі гарачай вады.
2. Настойваць усю ноч, а раніцай снедаць толькі ёю.

Акрамя таго, рэкамендуецца выпіваць па 1 л кефіру ў дзень. Калі такая строгая дыета не падыходзіць, то дазваляецца дадаваць свежыя гародніна і садавіна, зеляніна.

Дыета

Каб скінуць лішнюю вагу, дыетолагі таксама раяць ўжываць у ежу тыя прадукты, якія характары для месца пражывання чалавека. У выніку, сутнасць дыеты складаецца ў тым, што трэба есці традыцыйныя стравы нацыянальнай кухні.

Пры гэтым варта абмежаваць ужыванне солі, цукру і прысмакаў, тлушчаў жывёльнага паходжання, прыправаў, саленняў і вэнджаніны. Харчаванне павінна быць чатырохразовае. Ўжыванне алкаголю забаронена.

Дыета "5 частак»

У адпаведнасці з дадзенай сістэмай раніцай трэба выпіваць кубак чорнай кавы і прымаць вітамінныя комплексы. На абед і вячэру дазваляецца з'ядаць па 5 кавалкаў любога прадукту (нават фастфуду і шакаладных батончыкаў), але памеры павінны быць не больш чым на адзін укус. Адна порцыя будзе такі: 5 кавалачкаў гамбургера, столькі ж кавалкаў яблыка і морквы.

Абавязкова кожны дзень трэба ўжываць бялковую ежу. У якасці перакусу падыдзе невялікі кавалак сыру.